Гимнастика тай чи уроки для начинающих утренний комплекс

Быстрый и загруженный ритм современной жизни выматывает. Энергии не хватает, настроение падает. Чтобы не выбиться из колеи и сохранить здоровье, не обязательно принимать лекарства и ходить к врачам. Одним из самых популярных способов сделать это является китайская гимнастика тай чи.

Что такое тай чи?

Тай чи (или Тай цзи) — китайская оздоровительная гимнастика. С древнекитайского это переводится как место слияния духовного и материального. Тай чи основана на духовных идеях удовлетворения потребности в равновесии тела, ума и души. Официальное название техники — тай цзи цюань. Она сочетает в себе боевое единоборство и гимнастические танцы.

Являясь частью боевого искусства (изначально тайцзи была частью ушу), направлена на спокойствие, а не на агрессию. Борьбы в тай цзи цюань с соперниками нет.

Техника состоит из медленных движений, плавно перетекающих в стойки.

Компоненты и характеристика движений тайцзи

В основе техники — движение, медитация и глубокое дыхание.

  1. Движения в тай чи медленные и плавные. Уровень воздействия при этом — низкий, а нагрузка умеренная.
  2. Медитация необходима для успокоения ума и усиления концентрации.
  3. Внимание должно быть сосредоточено на движениях, а сознание — быть активным.
  4. Глубокое дыхание насыщает организм кислородом и увеличивает мозговую активность. Дыхательная гимнастика уменьшит раздражения и стабилизирует внимание.
  5. Не менее важно научиться держать равновесие, которое достигается правильностью движений.
  6. Сила движений должна быть естественной для тела, без напряжения.
  7. Размеренный темп поможет одновременно с занятиями медитировать.

Цель занятий тай чи

Гимнастика тай чи уроки для начинающих утренний комплекс

Для занятий техниками тай цзи цюань противопоказаний и возрастных ограничений нет. Неторопливый темп выполнения упражнений подходит для людей с ограниченными возможностями, преклонного возраста и травмированных.

Главная цель — научиться управлять своим телом на физическом и ментальном уровнях. Прежде всего, гимнастика тай цзи цюань помогает человеку поддерживать энергетический баланс и бодрость духа. С помощью регулярных упражнений можно вернуть спокойствие и уверенность. Во время занятий тренируется умение отрешаться от окружающего мира и проблем. Каждое движение контролируется разумом. С опытом концентрация на теле и энергетических потоках достигает максимального значения.

Регулярные тренировки полезны при:

  1. повышенном артериальном давлении;
  2. хронических суставных болях;
  3. диабете;
  4. сердечно-сосудистых заболеваниях;
  5. нервных заболеваниях;
  6. депрессиях;
  7. стрессах.

Занятия тай чи эффективны при восстановлении после инсультов и инфарктов.

Глубокое дыхание облегчит состояние при астме, легочных заболеваниях и вирусных инфекциях.

Тай чи улучшит:

  • координацию;
  • устойчивость;
  • выносливость;
  • гибкость;
  • осанку.

Для людей с ожирением постоянные занятия тай цзи помогут снизить вес и уменьшат боль в суставах. Такую гимнастику выполнять будет легче, чем обычные физические упражнения. За полноценное часовое занятие можно сжечь до 300 калорий. Так как происходит снятие стресса, то гимнастика избавит от переедания и пищевых расстройств.

Детям до 6-7 лет заниматься тай цзи цюань не рекомендуется. В период формирования опорно-двигательного аппарата это может быть травмоопасно.

Показания к выполнению гимнастики

Упражнения тай чи улучшают общее состояние здоровья. Практика будет эффективна при:

  1. сидячем образе жизни для предотвращения заболеваний позвоночника;
  2. сколиозе — упражнения укрепят мышцы спины и снимут напряжение;
  3. травмах для восстановления подвижности;
  4. возрастном ослаблении мышц и сухожилий.

Противопоказания

Заниматься тай чи нельзя:

  • в период обострения хронических болезней;
  • в первый триместр беременности;
  • при высокой температуре.

Состояние организма после гимнастики

На первых этапах часть реакций может не проявляться из-за индивидуальных особенностей человека.

К нормальным проявлениям относят:

  • ломоту в пояснице;
  • выделение пота;
  • повышение аппетита;
  • улучшение сна;
  • отсутствие кошмаров;
  • обильное слюноотделение.

Подготовка к тренировке тай цзи

Гимнастика тай чи уроки для начинающих утренний комплекс

  1. Заниматься лучше в обуви с тонкой подошвой или босиком.
  2. Одежду следует выбирать свободную и удобную.
  3. Рекомендуется проветрить помещение перед занятием.
  4. Начинать упражнения следует после разминки и растяжки.

Тай чи для начинающих: комплекс упражнений

Перед любыми физическими упражнениями необходимо размять тело, гимнастика тай цзы — не исключение. В процессе разминки мышцы разогреваются, увеличивается их растяжимость и эластичность. Снижается риск растяжений и разрывов.
Разминка в тай цзи отличается от обычной — большинство упражнений направлены на разогрев сухожилий и мышц. Без разминки расслабиться трудно. Упражнения на растяжку, скручивания и вращение тела выполняются 10-15 минут.

Во время движений нужно представлять, как энергия перетекает по телу, ее нужно контролировать.

Упражнения для начинающих:

  1. Встать ровно, выпрямить спину, руки опустить, ноги вместе — это исходное положение. Левой ногой сделать один небольшой шаг в сторону. Вытянуть руки до уровня подбородка, опустить их до пояса, слегка присев. Далее «берем в руки шар». Правую руку положить на воображаемый шар, левую — снизу, для поддержания. Одновременно левую ногу подтянуть к правой ноге, не отрывая от пола. Правую ногу также немного согнуть. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
  2. Принять исходное положение. Плавно раздвинуть ноги на ширину плеч. Левую руку расположить на пояснице, правую в районе пупка. Плавно вращать тазом сначала влево, потом вправо. Повторить вращения 10 раз в каждую сторону.
  3. Занять ИП, не сутулиться, ноги немного согнуть. Вытянуть руки на высоту плеч, голову слегка наклонить вперед. Медленно наклонить вперед плечи, потом корпус тела.
  4. Руку вытянуть вперед и отвести в сторону, пальцы растопырить. Медленно коснуться указательным пальцем кончика носа и в таком же темпе вернуть обратно. Сделать 10-15 движений.
  5. Ладонями потереть лицо как при умывании. Двигать следует вверх и вниз. Выполнить по 15-20 движений в каждую сторону.
  6. Расположить пальцы руки на шее, слегка наклонить голову вперед. Постараться откинуть голову назад, напрягая при этом руки, толкающими движениями. Выполнить 15-20 повторов в среднем темпе.
  7. Ладонями по кругу растереть плечи. Первые движения должны быть легкие, без надавливания, затем усилить нажим и скорость. Выполнить по 20 повторов.
  8. В исходной позе расставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Поставить ладони друг над другом, округлив пальцы. Перенести вес тела с ноги на ногу, осуществляя напряженными руками круговые движения. Выполнить 5 раз.
  9. Слегка наклонить тело вперед и ладонями погладить спину сверху вниз. Начинать нужно от того места, до которого возможно достать, и доводить до копчика. Руки должны двигаться от позвоночника к бокам. Сделать 20-30 раз.
  10. Сесть на стул, положить ладони на колени и растирать их по кругу по часовой стрелке и обратно. Сделать от 20 до 30 повторов для каждого колена.
  11. Сесть на пол, развести колени в стороны и обхватить ладонями ступни. Колени постараться прижать к полу. Слегка нажимая, растереть их. Движения должны идти от пальцев к пятке и обратно. Сделать по 20-30 раз.
  12. Встать прямо, ноги расставить на ширину уже плеч. Похлопать в быстром темпе ладонями по всему телу, начиная со лба и заканчивая икрами. В каждом месте сделать по 10 хлопков.
  13. Лечь на спину, сведя вместе носки и пятки. Прижать сильно руки к телу, закрыть глаза и напрячь все мышцы, затем расслабить.

Тренировка для более опытных

Гимнастика тай чи уроки для начинающих утренний комплекс

  1. Сесть, ноги слегка развести, руки на колени. Спина прямая, но не напряженная. Закрыть глаза, сделать 10-20 глубоких вдохов и выдохов. На вдохе живот как бы надувается, на выдохе втягивается.
  2. Большим и указательным пальцами рук растереть уши. Выполнить примерно по 20 растираний для каждого уха.
  3. Сильно сжать челюсти так, чтобы стукнулись зубы. Расслабить и повторить 30-40 раз.
  4. Плотно сжать губы. Провести языком по кругу под губами, как будто рисуя букву «о». Повторить 5-10 раз.
  5. Несильно надуть щеки, сделать движение, как будто полощете водой. Выполнить 30-40 раз.
  6. Закрыть глаза. Подушечками больших пальцев массировать от переносицы к вискам и обратно, слегка надавливая. Сделать по 20-30 проходов от переносицы к вискам и обратно.
  7. Ладонью поглаживающими движениями провести ото лба к затылку. Повторить 15-20 раз.
  8. Неплотно закрыть глаза, сделать круговые движения 5-10 раз в разные стороны. С закрытыми глазами «посмотреть» вверх/вниз такое же количество раз. Открыть глаза и зажмурить, повторить 10 раз.
  9. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Распределить вес равномерно на ступни. Немного согнуть ноги в коленях. Сделать глубокий вдох. Поднять руки параллельно полу, кисти слегка вверх. Направить кисть пальцами вверх. Повторить четыре раза.
  10. Глубоко вдохнуть и сильно откинуться назад. Выпрямляться требуется медленно. Во время выпрямления согнуть левую руку так, чтобы ладонь оказалась на уровне лба. Согнуть правую руку, ладонь опустить вниз. Выдохнуть весь воздух. Левую руку резко выпрямить вперед. Кисть должна быть направлена вверх ладонью вперед.
  11. Развести ноги чуть шире плеч, руки плавно расходятся в стороны на том же уровне, что и ноги. Слегка присесть, руки вытянуть на уровне живота. Замереть в позе на 5-10 секунд. На выдохе с силой опустить руки, поставить ноги вместе, руки вдоль тела.
  12. Ноги поставить шире плеч, поднять руки как при объятиях. С силой опустить руки вниз, как будто толкая воздух. Поднять правую руку, «погладить» воздух. Когда опускается правая рука, левая плавно поднимается вверх и повторяет то же движение. Руки должны двигаться не останавливаясь.

Как выбрать стиль тай цзи цюань?

Существует несколько направлений гимнастики. Чтобы определиться с выбором, необходимо пробовать упражнения из разных направлений.

  1. Стиль Чэнь комбинирует плавные и резкие движения, поэтому для начинающих не подходит. Такие занятия подойдут тем, кто научился расслабляться во время занятий и медитировать.
  2. Стиль Ян — самый распространенный. Основа техники — медленные движения и работа корпусом.
  3. Стиль У(Хао) практикует мелкие, но не суетливые движения. Выполнять их просто, но добиться идеального исполнения проблематично. В этой практике большую роль играет сосредоточенность и умение управлять энергией тела.
  4. Стиль Сунь отличается движениями рук, выполненными на уровне пояса.

Музыкальное сопровождение

Упражнения тай чи неотделимы от медитации. Правильно выбранная музыка настроит на тренировку, отвлечет от негативных мыслей. Достичь слияния границ души и тела помогут звуки природы в сочетании с традиционными азиатскими инструментами — гуцинь, флейтой, пипа, эрху.

Звуки природы должны быть размеренными, подойдут шум дождя, горение костра, журчание ручейка.

Освоение техники тай чи освободит сознание и очистит от негативных мыслей. Физическое оздоровление будет проходить вместе с душевным восстановлением. Гармония с самим собой позволит стать уверенным и счастливым человеком. Но для этого необходимо неустанно работать над собой, забыть о вредных привычках, а также о злобе, зависти, скупости и эгоизме.